Vad är HIIT? Enormt Effektiv Och Utmanande Träning!

Enormt krävande intervaller. Det är HIIT!

Högintensiv Intervallträning, eller HIIT som det förkortas, är en träningsform som blivit allt mer populär de senaste åren, och som hela tiden växer i populäritet.
HIIT handlar om att träna i intervaller, och att göra det riktigt hårt. Oftast är HIIT-pass kortare än traditionella träningspass (gym, löpträning, bollsporter etc.) men väldigt intensiva. Ett perfekt sätt att få mycket träning, på kort tid.

Så här säger SATS om HIIT:

”Nya studier visar på att ett kortare men mer intensivt pass många gånger kan ge ett bättre träningsresultat än traditionella träningspass. Kort och intensiv träning ger dessutom utövarna bättre förutsättningar för att hitta en plats för träning i det dagliga livspusslandet.”

Efter att själv ha kört HIIT-träning i flera år kan jag inte annat än att hålla med. Man ser snabbt resultat, och då inte bara ökad muskelmassa utan även förbättrad kondition, bättre uthållighet och en allmänt skön känsla av att hela kroppen känns alert och pigg.

5 Snabba om HIIT

1. HIIT förbränner inte bara mer fett än andra träningsformer, utan det tar även längre tid för kroppen att återhämta sig vilket ökar fettförbränningen under ”hela dagen”
2. HIIT ökar ämnesomsättningen, detta ökar din fettförbränning ytterligare
3. Studier visar tydligt att man förlorar mindre muskler med HIIT jämfört med traditionell motionsträning eller annan viktminskningsträning. Det gör HIIT till det bästa valet om du vill deffa eller bara gå ned i vikt
4. HIIT ökar din syreupptagningsförmåga mer än annan konditionsträning. Det är därför man rekommenderar att varva intervall-löpning med långdistans om man vill förbättra sin kondition
5. Studier visar på att HIIT har uppbyggande (anaboliska) effekter. Tränar du styrketräning i syfte att bygga muskler så kan HIIT vara ett bra alternativ eller komplement

Hur tränar man HIIT?

Du kan träna HIIT på många olika sätt, t.ex. med fria vikter, konditionsmaskiner, kroppsviktsövningar, spinning eller löpning.

Det är viktigt att först värma upp ordentligt, eftersom HIIT är så pass intensiv och krävande för din kropp. Det handlar om att försöka pressa sin maxgräns under ”arbetsintervallerna” för att sedan vila en kort stund, det är där själva effekten kommer.

Vilan är hela grejen

En mycket viktig del av HIIT är just vilan, det är det som är själva konceptet med intervaller. Oavsett om du kör du HIIT med kroppsviktsövningar eller löpning så är passen planerade så att du kör så kallade arbetsintervaller och varvar dessa med kortare viloperioder. Kombinationen med att anstränga sig till max och vila är det som gör att du bränner extra mycket fett och även fortsätter bränna fett timmar efter träningen är över.

Arbets/Vilo-ratio

Grunden i HIIT är som sagt att varva högintensiv träning med vila. Man kallar det Arbets/Vilo-ratio, vilket handlar om hur mycket vila man har per arbetsperiod. Vanligast är att köra ett 2:1-ratio. 2:1 innebär att man kör allt vad man har i 30 sekunder för att sedan vila i 15 sekunder. Andra mindre vanliga ration är 5:1 och 3:1.

HIIT-träning: löpträning

Skall du träna HIIT genom löpning så ställer du först in din intervalltimer (en funktion som finns i Runkeeper) efter hur du vill lägga upp passet (Arbets/Vilo-ratio). Som uppvärmning kan du först jogga lugnt i 10 minuter, sedan ger du ditt absoluta max i t.e.x 30 sek (eller hur du nu ställt in dina intervaller). Efter att ha spurtat så vilar du enligt timern, men glöm inte att vara aktiv under vilan, t.ex. genom att gå eller jogga lugnt. När vilan är över så spurtar du allt vad du har och går sedan tillbaka till vilan igen. Detta upprepar du enligt timern, eller tills du känner att ditt max under arbetsintervallerna börjar försämras märkbart, då är det dags att avsluta passet.

HIIT-träning på gym

Värm upp i 4-5 minuter med någon lätt form av träning och ställ sedan in din intervalltimer efter det pass du tänkt köra. När du är redo att köra så startar du bara timern och följer schemat. Till skillnad från HIIT-löpning så skall du på gymmet bara vila under vilo-perioderna, inte hålla igång ö.h.t.
Ett HIIT-pass är ofta väldigt enkelt upplagt. T.ex. kan det bestå av 4 grundläggande basövningar som du kör 3 eller 4 varv av, sedan är det klart och du kan gå och basta. Enkelt, tidseffektivt och svintungt.

Vad behöver man för att kunna träna HIIT?

Det enda du egentligen behöver är en kropp och en intervalltimer. Dessa två instrument är allt du behöver för att bara köra.

Hur ofta kan man träna HIIT?

Eftersom träningsformen är så pass intensiv och slitsam för kroppen så bör den inte utövas mer än 1-3 gånger per vecka. Självklart skall du inte planera in någon annan konditions- eller styrketräning varken innan eller efter passet.

HIIT träning passar inte alla

Högintensiv intervallsträning passar dessvärre inte alla. För att kunna må bra av träningen så bör du vara i någorlunda god form. Om du är orolig så kan det vara en bra idé att göra en hjärtundersökning innan du börjar, just eftersom man får en så hög puls. Du bör även vara mentalt förberedd på att det kommer vara otroligt jobbigt, du skall pressa din kropp till sitt absolut yttersta varje gång, det är hela poängen med träningsformen och det är därför den ger så bra resultat.

Slutsats

HIIT-träning är en väldigt effektiv och okomplicerad träningsform. Du behöver inte en massa olika redskap och maskiner, du behöver inte en speciellt utrustad lokal eller ens speciellt mycket tid att avsätta. HIIT ger dig bra träning på kort tid väldigt enkelt.

Det vanligaste upplägget för HIIT-träning är att man kör allt vad man har i 30 sekunder och sedan vilar i 15 sekunder, ett så kallat 2:1 ratio för träning/vila.

För inspiration kan du kolla in något av våra olika HIIT pass; Pass 1, Pass 2, Pass 3. Kör hårt!