Att träna på tom mage har länge varit en rekommenderad metod för folk som vill bränna fett snabbt. Man brukar säga att om man inte har en massa kolhydrat i sig när man tränar så använder kroppen fett som energi istället. Det är inte riktigt så enkelt, och enligt de studier som finns på ämnet så är det inte ens det som är fördelen med att träna på tom mage. Det handlar faktiskt om helt andra saker.
Periodisk fasta
Att inte äta under längre perioder (vi pratar timmar, inte dagar) kallas periodisk fasta. Du har säkert hört talas om 5:2-dieten, en ”diet” som handlar om just det, att inte äta under längre perioder för att kicka igång en rad olika positiva reaktioner i kroppen.
Periodisk fasta har blivit en oerhört populär ”diet”, dels tack vare sina fantastiska resultat men också mycket för att den är enkel, det enda du behöver göra är att slänga in några längre pauser mellan dina måltider då och då, i övrigt fortsätter du leva som innan. Du behöver alltså inte slänga allt du har i kylen och köpa 10 ton ekologisk sparris och vatten från en helande brun i Kina. Skönt va?
Periodisk fasta handlar som sagt om att dra nytta av kroppens egna mekanismer för att förbättra sin hälsa. En av dessa mekanismer är kopplad till dina hormoner, och där kommer fördelarna med att träna på tom mage kommer in i bilden.
Fastan optimerar dina hormoner
När din mage är tom så sker ett drös hormonella förändringar i kroppen. Förändringar som är fördelaktiga om du vill bränna fett och bygga muskler.
Fasta har två speciellt viktiga effekter:
1. Förbättrad insulinkänslighet.
Förklarat väldigt enkelt så släpper kroppen ut insulin (ett hormon) när vi äter. Insulinet hjälper oss absorbera näringsämnen från maten och förflyttar sockret från blodomloppet till levern för att musklerna och fettcellerna skall kunna använda det som energi senare.
Problemet är att om vi äter för mycket och för ofta så kan vi bli mer motståndskraftiga mot insulinets effekter. Minskad insulinkänslighet ökar risken för hjärtkärlsjukdomar och cancer samt gör det svårare att bli av med kroppsfett.
Att äta mer sällan (dvs. periodisk fasta) är ett sätt att försöka lösa problemet, eftersom det resulterar i att kroppen släpper ut insulin mer sällan, vilket i sin tur leder till att vi blir mer känsliga för det och på så sätt drar mer nytta av det. Och vad leder då det till? Jo, att vi lättare kan bränna fett.
2. Tillväxthormoner
Det andra skälet till att fasta kan vara fördelaktigt för dig som styrketränar är tillväxthormoner. Ett ”magiskt hormon” som hjälper kroppen att skapa ny muskelvävnad, bränna fett och förbättra benkvaliteten. Utöver regelbunden styrketräning och ordentligt med sömn, är fasta ett av de bästa sätten att naturligt öka kroppens nivåer av tillväxhormoner. En studie har visat att 24 timmar utan mat kan öka den manliga kroppens produktion av tillväxthormoner med 2000%! (källa). Effekten slutar dock tvärt så snart man bryter fastan. Ett ganska tungt argument för att utöva periodisk fasta om man vill hålla sina nivåer av tillväxthormon högt.
På tal om muskelfrämjande hormoner så för det oss in på testosteron.
Testosteron bidrar till ökad muskelmassa och minskat kroppsfettet samtidigt som det förbättrar våra energinivåer, ökar vår sexlust, och hjälper oss bekämpa depression och hjärtproblem.
Att fasta har dock ingen effekt på testosteronet, men det finns ett fantastiskt effektivt sätt att öka produktionen av både testosteron och och tillväxthormoner samtidigt: Att träna på tom mage.
Basövningar + fasta
Styrketräning, särskilt intensiv sådan där du använder en hel del muskler samtidigt, t.ex. basövningarna; marklyft och knäböj, ökar kraftigt mängden testosteron i din kropp. Slår vi ihop den informationen med det vi lärt oss ovanför så innebär det alltså om vi tränar på tom mage och fokuserar på basövningarna så kan vi maximera nivåerna av både testosteron och tillväxhormoner i kroppen. Sjukt effektivt med andra ord.
För de som inte styrketränar då?
Det finns även potentiella fördelar när det kommer till uthållighetsträning, så som löpning, rodd och skidåkning, eftersom periodisk fasta har visat sig förbättra effektiviteten av kroppens muskelglykogenlagring.
Vad betyder det då?
Enkelt förklarat: När din kropp kör på tom tank så blir den bättre på att använda sina energireserver. Det innebär att kroppen blir ännu uthålligare och mer kraftfull när den väl har bränsle i tanken. Det blir lite som höghöjdsträning, kroppen blir bättre på att tillgodogöra sig syret i luften, så när man kommer ned på havsnivå så känns allt hur lätt som helst. Och ironiskt nog så har vissa studier visat att träning på tom mage kan förbättra uthållighetsidrottares ”VO2 Max”, (personens förmåga att ta in och använda syre under träning). Bokstavligt talat som höghöjdsträning alltså.
Vissa studier visar på negativa resultat
Självklart så finns det även studier som visar på försämrad prestanda som en följd av att träna på tom mage. Många av dessa studier är dock baserade på Ramadan-fasta, som inte ens tillåter att man dricker något (något som inte rekommenderas om du skall träna). Så personligen känner jag inte riktigt att man bör jämföra dessa studier då premisserna är olika.
Summeringen
Att träna på tom mage har enligt många studier massvis med fördelar. T.ex. så kan det öka kroppens nivåer av tillväxthormoner, som hjälper kroppen att bygga muskler och bränna fett. Träning på tom mage har även visat sig göra kroppen bättre på att använda sig av sina energidepåer, en fördelaktig effekt för alla uthållighetsidrottare.
Men, det är också värt att påpeka att inga studier än så länge har visat att träning på tom mage skulle vara så sinnesjukt effektivt att man helt och hållet bör gå över till det. Det är även så att varken bodybuilders eller styrkemän unisont rekommenderar det ena eller det andra, och de borde ju veta vad de pratar om.
Kort och gott så finns det fördelar med att träna på tom mage, än så länge verkar de dock inte vara så pass stora att det har blivit den nya standarden bland elitidrottare.
