Träna På Lunchen – En Guide För Dig Som Har Ont Om Tid

Dåligt med tid är tyvärr inte en godtagbar bortförklaring längre…

Ibland är det svårt att hitta tid till sin träning. Det ska dock alltid kommas ihåg att vi alla har 24 timmar var på ett dygn. Vi sover cirka 8 timmar och därefter har vi 16 timmar vaken tid. Hur svårt är det för dig att klämma in 1 timmes träning?

Om du har svårt för att hinna kanske det är relevant att träna på lunchen? Du kommer fortfarande behöva ha mat, och kosten är superviktig, så fuska inte med den. Men om ditt arbete tillåter dig att träna under lunchen kommer det säkert gå bra att ta en bit mat vid skrivbordet, vid ratten eller på annat sätt få i dig en stabil måltid.

Getfit är ett företag som arbetar med online coaching och egna kosttillskott och utrustning för träning. De har coachat och hjälpt flera hundra personer till bättre hälsa och goda träningsresultat genom en sund livsstil. Denna guide är speciellt framtagen i samarbete med Getfit i syfte att hjälpa dig, Obsid-läsaren, till en bättre kropp och hälsa.

Hur du gör din lunchträning effektiv

Om vill börja träna på lunchen så krävs det tydlig planering. Om du redan idag inte kan komma ifrån och träna 1 timme på din vanliga fritid är sannolikheten stor att du är usel på att planera. Det kan vi snabbt ordna dock.

För en effektiv lunchträningstimme behöver du känna till följande:

• Tiden det tar att ta dig till den plats där du ska träna
• Vilka övningar och vilken typ av pass du ska köra
• Ha din lunch tillgänglig att äta kall eller veta hur du ska tillaga den när du kommer tillbaka
• Duschfaciliteter

Det är alltid svårt att hålla en tidsplan strikt och det är lätt att dra ut på tiden. Det är därför det är viktigt att du tillåter dig själv alltid ha lite marginal och även i början av din nya rutin inte överarbeta något.

Såhär skulle din tidsplan kunna se ut:

1. 5 minuter för att komma till träningen
2. 5 minuter för uppvärmning
3. 30 minuter träning
4. 10 minuter för mat
5. 10 minuter åt dusch + varva ner och väg tillbaka till jobbet

Hur du ska värma upp

Eftersom att du har ont om tid är det viktigt att du snabbt kommer upp i varv. Första passen kan vara lite motiga och du får kämpa lite, men kroppen vänjer sig snabbt.

Eftersom du endast har 35 minuters total träning är det viktigt att uppvärmningen är i linje med vad du senare ska träna. Det finns ingen tid till att ge sig ut på löpning där du ska springa 20 minuter för att få upp flås.

Den bästa uppvärmningen kommer du få av att gå till gymmet eller platsen du tränar på i rask takt och därefter köra ditt första set i lugn och kontrollerad takt. Därefter öka i tempo.

Två exempel på träningspass

Om du saknar träningsredskap eller inte har tillgång till ett gym är det viktigt att du letar upp en plats där det finns möjlighet att göra Pull-ups (även kallat Chins eller räckhäv). Det kan vara ett utomhusgym, en lekplats eller ett träd med starka grenar.

En viktig distinktion vi behöver göra innan vi går vidare är skillnaden mellan pull-ups och chins (chin-up). I en Pull-up drar du upp kroppen från hängande med handflatorna vänt bort från dig. En Chin-up genomförs på samma sätt men med handflatorna vänt mot dig. Båda tränar ryggen och armarna, men chins är i regel enklare och lägger mer fokus på biceps.

Om du helt saknar redskap kommer din träning behöva inriktas mer mot CrossFit då tyngdlyftning eller vikter inte naturligt återfinns i naturen…

CrossFit-passet

• Pull-ups 3×10
• Chin-ups 3×10
• Armhävningar 3×15-25
• Benböj högt tempo 3×20
• Bulgariska squat med hopp 3×10 per fot
• Ryggresningar 4×20
• Crunches 4×20
• Bålrotation 4×20

Du som istället har nära till, eller tillgång till ett gym bör köra nedan pass. Notera att detta pass är utformat för en lunchträning, dvs. här satsar man på att köra igenom hela kroppen på ett effektivt sätt och med väldigt kort vila mellan varje övning (en nyckelkomponent inom HIIT). På gymmet finns det också vikter, vilket du bör lägga på för att bli så trött som möjligt.

Gym-passet

• Marklyft 2×10
• Benböj 2×10
• Bänkpress 2×10
• Dips 2x Maxantal
• Hängande benlyft 3×10-15
• Crunches på boll 3×10-15

Kom ihåg att du har kort tid på dig och försök hålla lagom högt tempo under passet för att du ska hinna igenom allt. Ta med fördel en proteinshake efter varje pass.

Tre perfekta matlådor för dig som vill som träna på lunchen

Det kan även vara svårt att hinna med att värma maten efter träningspasset när du måste tillbaka till jobbet. Därför har vi konstruerat 3 stycken varianter av fågel, fisk och vegetariskt som passar perfekt att äta kallt.

Lax och Potatis

Stek lax i mindre bitar eller köp färdig lax som passar till en sallad. Blanda detta sedan med grönsaker, ta inspiration från receptet med Kyckling och ris nedan.

Kyckling och Ris

Grilla kycklingen i ugnen och skär upp den på bredden till mindre bitar. Koka ris och blanda allt tillsammans med valfria grönsaker och baby spenat. Exempel på grönsaker som fungerar i detta recept är majs, broccoli, bönor, tomat, gurka. Men även någon frukt kan passa väl till, så som vindruvor eller physalis.

Vegetariskt

Välj valfria grönsaker men försök inkludera tofu, bönor eller linser för ett högt proteininnehåll.

Tänk på näringsinnehållet

Tänk på att dina rätter ska innehålla en makrostruktur (förhållandet mellan kolhydrater, protein och fett) som är lämpad för din kropp och din livsstil. Det är väldigt individuellt och därför också viktigt att du tar reda på vilken fördelning som passar just dig.

6 enkla tips för att underlätta din lunchträning

1. Tänk på att platsen du tränar på ska vara lättillgänglig där du inte lägger för mycket tid på att ta dig till och från träningen
2. Undvik att ha möten eller bli kontaktad under din lunchtimme. Du har ett strikt schema att följa
3. Lunchen bör vara väl förberedd så du direkt kan äta den efter träningen
4. Ha alltid din träningsväska på jobbet med det du behöver snyggt nedpackat: vattenflaska, handduk, matlåda, skor, hygienartiklar, proteinshake o.s.v.
5. Ta med fördel med dig en galge så du enkelt kan hänga upp dina arbetskläder
6. Kontrollera alltid vädret om du är utomhus och tränar. Vintertid i Sverige kan vara svårt

Följer du ovan guide och skapar en struktur som passar din vardag kommer det vara enkelt för dig att inkludera träning i ditt liv igen. Tänk på att kosten är viktig och köp en liten matvåg om du inte har det. Satsa också på att ladda hem gratisappen My Fitness Pal som är bra för att följa upp vad du stoppar i dig och i vilka mängder.