Hem Kropp & Hälsa 12 Tips För Att Bygga Muskler Effektivt Och Långsiktigt

12 Tips För Att Bygga Muskler Effektivt Och Långsiktigt

5073

12 Råd från erfarna träningsnarkomaner…

Dagens träningspass är avklarat och du känner dig så där härligt svullen. Du tittar dig i spegeln på gymmet och känner dig nöjd med din prestation. Men du känner också att du borde kommit längre vid det här laget, att du borde ha lite mer muskler att showa med. Frågan som väcks i hjärnan är alltid den samma: ”Hur kan jag bygga mer muskler? Hur kan jag bli större och starkare?”.

Det crowd-sourcade svaret

Det finns många sätt att få svar på den frågan. Den här gången valde vi att kollade vad erfarna individer på det internationella frågeforumet Quora, svarade på frågan: ”Vad är era bästa tips för att bygga muskler?”. Vi läste igenom de absolut bästa svaren (alltså de som fått flest poäng av läsarna), och så sammanställde vi dem till den här listan med 12 konkreta tips!
Detta är alltså inte de enda svaren som finns, utan vår sammanställning av vad erfarna personer gav som råd på frågeforumet Quora.

1: Öka i antingen reps eller vikt vid varje träningspass

För att kunna bygga muskler så behöver du utsätta kroppen för mer påfrestning än den är van vid. Gör du sånt den är van vid så kommer du inte att växa och bli starkare, utan du kommer bara ligga kvar på samma nivå. Därför bör du ha ett mindset där du ökar i antingen reps eller vikt vid varje träningspass. Det innebär alltså att du ökar i vikt så ofta du kan, men klarar du inte mer vikt så behöver du åtminstone öka i antalet reps. På så sätt kommer du successivt alltid att öka och bli starkare.

tips bygga muskler

2: Öka långsamt ditt kaloriintag

Precis som med vikt och reps så måste du äta mer än du gjort innan för att kunna växa och bli starkare. Mer muskler kräver mer energi, så om du inte ökar ditt kaloriintag så finns det helt enkelt inte tillräckligt med energi för att växa och bli starkare. Exakt hur mycket du bör öka med beror på din form, hur fort du vill öka och hur mycket du tränar.

3: Håll koll på hur mycket du äter

För att kunna genomföra punkt 2 på bästa sätt så behöver du ha koll på ditt kaloriintag. Väg maten, lär dig om näringsvärden och planera din kost. Detta är tyvärr skittråkigt, men det är kritiskt för att du ska växa maximalt.

bygga muskler tips

4: Ät protein vid varje måltid

Protein är en av de kritiska byggstenarna som din kropp använder för att bygga nya och starkare muskler. Se till att äta protein vid varje måltid!

5: Drick mycket vatten

Att bygga muskler handlar väldigt mycket om att se till så att kroppen fungerar på top, det är då den kommer kunna återhämta sig allra bäst. Dricker vi för lite vatten så fungerar kroppen sämre, och vi mår sämre. Se därför till att dricka rikligt med vatten, det hjälper allt från matsmältning till återhämtning efter träning. Man var försiktig så du inte dricker för mycket vatten.

6: Försök sova middag efter varje träningspass

En kort tupplur på 20 minuter räcker gott. Syftet med denna paus är att hjälpa kroppen komma igång med återhämtningen av de nedbrutna musklerna så snabbt som möjligt.

7: Kör primärt de 6 basövningarna

Axlar, armar, rumpa, lår, vader, core, rygg och nacke. Vilken övning tränar alla de där muskelgrupperna på en och samma gång? Ja du gissade rätt; Marklyft!

Marklyft tillhör listan med de så kallade basövningarna, alltså övningarna som består av stora grundläggande rörelser, vilket gör dem både vitala och effektiva om du vill bygga en funktionell och stark kropp.

Här är de 6 basövningarna du bör fokusera på om du vill bli starkare:

Marklyft
Bänkpress
Knäböj
Militärpress
Skivstångs-rodd / stående rodd
Pull-ups med vikt

Anledningen till att dessa 6 övningar hela tiden hyllas som de absolut bästa och mest effektiva är för att varje övning tränar en stor del av kroppen, de är alltså inte isolerade till en enda muskelgrupp. Dessa övningar är även mycket effektiva i att träna de största muskelgrupperna i kroppen, vilket i sin tur har en massa positiva effekter så som ökat testosteron, förbättrad återhämtningsförmåga och ökad kaloriförbränning. De är helt enkelt väldigt effektiva för dig som vill komma i form snabbt.

Du kan läsa mer om dessa övningar, samt hitta videoguider till hur du gör varje övning i vår guide: ”Vilka är de sex basövningarna?”

Om du bara ska ta med dig ett av dessa 12 tips för att bygga muskler så är detta ett av de mest uppskattade av dem alla.

bygga muskler snabbt

8: Byt träningsschema var 6:e vecka

För att kroppen ska utvecklas så måste den utsättas för nya och större påfrestningar hela tiden. Gör du sånt den är van vid så kommer den bara att bli bättre på att göra samma sak, den kommer inte utvecklas och bli starkare, smidigare, snabbare eller mer uthållig. Lyfter du till exempel 50kg i marklyft varje gång du tränar, ja då kommer du att bli riktigt bra på att lyfta 50kg, men inte det minsta bättre på att lyfta 55kg.

Det här med att inte låta kroppen vänja sig och stagnera är anledningen till att du bör byta träningspass helt och hållet åtminstone var 6:e vecka. Du vill alltså byta övningar och byta ordning i vilken du tränar de olika muskelgrupperna. Resultatet blir att kroppen behöver anpassa sig till något nytt, vilket gör att den utvecklas.

9: Ta en gympaus varannan månad

Ta en hel veckas paus från gymmet varannan månad. Detta är extra viktigt för dig som tränar riktigt hårt. Under den här veckan kan du så klart gå promenader och ägna dig åt annan lättare fysisk aktivitet. Men håll dig borta från vikter och liknande. Syftet med en paus från gymmet är att låta kroppen återhämta sig ordentligt.

10: Var konsekvent i din diet

För att kunna bygga riktigt stora muskler så behöver kroppen riktigt mycket energi. Det här med konsekvent diet är inte kritiskt när du precis kommit igång med träningen, men när du börjar få en mer och mer optimerad kropp så kan det till slut bli svårt att få i dig tillräckligt med bra energi, förr eller senare blir man ju mätt, och du vill inte bli mätt på fel saker. För det handlar inte bara om att få i dig dina 3000 kalorier per dag (om det är det som är ditt energibehov), utan om att du ska få i dig rätt näringsämnen för att kroppen ska kunna bygga nya och starkare muskler efter att du brutit ned dem i gymmet. Äter du två pizzor så kommer du inte bygga några muskler, även om du tack vare dem fått i dig mer än tillräckligt med kalorier.

Klassiska råvaror du vill ha i din diet är:

Kyckling
Sötpotatis
Broccoli
Torsk
Spenat
Ägg
Lax
Tonfisk
Råris

Dessa livsmedel är bra på så sätt att de är rika på de näringsämnen du behöver. Som du ser är inte vetemjöl, olja eller pasta med i listan, just därför att de innehåller en hel del tomma och meningslösa kalorier, om ditt mål nu är att bygga muskler.

Det finns så klart andra livsmedel som också är bra, men listan med optimala livsmedel är inte oändlig, så du behöver vara konsekvent i din diet för maximal effekt av din träning.

11: Proffsen är dopade

Självklart vill man ha omedelbara resultat, men att bygga muskler är en lång resa. Du kommer inte se några fenomenala resultat den första veckan, och du kommer heller inte kunna gå upp 10 kilo i bara muskler det första året, det tar tyvärr lite längre tid än så.

Under den här tiden är det viktigt att inte jämföra sig själv och sina resultat med professionella bodybuilders och andra professionella ”fitness-snubbar”, så gott som alla är nämligen dopade. Jämför du dig med dem så kommer du bara bli besviken.

hur bygger man muskler

12: Gör det inte så komplicerat

Det finns få saker som folk har så mycket åsikter kring som träning och kost, och självklart finns det en massa saker vi människor har kvar att lära oss. Men i grund och botten så är det rätt simpelt, man behöver inte göra det så komplicerat och följa alla nya trender och rön.

Har du till exempel hört det här om att med hjälp av remmar delvis strypa blodtillförseln till de kroppsdelarna du tränar? Ja det finns mycket sånt, och vissa kanske upplever att det ger fenomenala resultat, men du behöver oftast inte gå så långt för att få resultat. Att bygga muskler handlar i grund och botten om att successivt öka påfrestningen på dina muskler så att kroppen bygger upp nya och starkare muskler, och samtidigt se till att äta tillräckligt med bra energi så att kroppen kan återhämta sig och bli starkare.

Det var Quoras tips för att bygga muskler

Som sagt så är detta en lista med tips från de mest erfarna individerna på frågeforumet Quora. Vad tycker du? Är de vettiga? Är det idioti? Kryssa i ett svar i rutan nedanför, så får du se vad alla andra tycker.