10 olika typer av armhävningar: Maxa variationen
Det är dags att pumpa brösten! Jag tänker inte ens förklara mig själv om varför armhävningar tillhör eliten av övningar. Med 10 olika typer av armhävningar kommer du hädanefter kunna köra hela ditt bröstpass enbart bestående av armhävningar. Kanske kan du (nästan) till och med köra hela överkroppen?
10. Grodan (Frog Push-up)
Muskelgrupp: Övre bröst, axlar, triceps, core.
Förklaring: Från plankan ha händerna under axlarna, tårna i marken, lyft höften i en pyramidställning. Se till att hålla ryggen så plan som möjligt. Böj knäna för att tillåta fullständig höftförlängning, armbågar inåt, sänk dig mot marken och tryck dig uppåt i en armhävning. Behåll höften pekandes uppåt under hela rörelsen – upprepa.
9. Kettle Bell Push-Up
Muskelgrupp: Bröst, triceps, axlar, core och balans
Förklaring: Från plankan placera dina händer på handtagen till två Kettle bells. Tänk på att ha en rak kropp och spänna bålen. Sänk ner kroppen mot marken och tillåt en djup stretch över bröstet. Tryck upp kroppen och repetera.
8. Bosu Push-Up med Crossover Mountain Climbers
Muskelgrupp: Bröst, Triceps, axlar, core, obliques (sneda muskler), balans
Förklaring: Utgå från plankan med Bosun vid brösthöjd. Händerna vilar platt mot ytan och aktivera bålen. Sänk bröstet och därefter pressa upp igen varpå du drar upp ditt knä till motsatt armbåge. Sänk bröstet igen och lyft ditt andra knä till motsatt armbåge vid nästa uppgång. Repetera.
7. Upphöjda Fötter Bosu Push-Up
Muskelgrupp: Övre bröst, triceps, axlar, core, balans
Förklaring: Från plankan, placera båda fötterna på den platta ytan av en Bosu. Placera händerna i höjd med axlarna och utför en vanlig push-up.
6. Fly Push-Up
Muskelgrupp: bröst, biceps, axlar, core, obliques
Förklaring: Utgå från plankan. Placera händerna så brett isär som du kan och låt fingertopparna peka ut åt sidorna. Låt hela kroppen flyttas nedåt. Flytta dig åt höger sida samtidigt som du böjer höger armbåge. Flytta sedan till vänster sida och böj vänster armbåge. Pendla mellan höger och vänster.
5. Triangel Push-Up
Muskelgrupp: centrerat bröst, triceps, axlar, core
Förklaring: Från plankan, placera händerna direkt under bröstet så du formar en triangel mellan dina båda tummar och pekfingrar. Härefter utför du en normal armhävning.
4. Avancerad Plyo Push-Up Med Bakom Ryggen Klapp
Muskelgrupp: bröst, triceps, deltamuskel, rygg, core, ländrygg
Förklaring: Stå i en armhävningsposition. Ha händerna något bredare än axlarna. Tänk på att hlften inte får sjunka lägre än huvudet. Nyckeln är att skapa en explosive kraft från marken för att få tillräcklgit med tid att hinna med en klapp bakom ryggen. Vid nedfall tar du i med händerna samtidigt som du spänner din bål och höft. Sjunk ned med bröstet och skapa en ny ”explosion”. Upprepa.
3. T-Rygg Push-Up
Muskelgrupp: bröst, triceps, axlar, mage, obliques
Förklaring: Gör en normal armhävning men när du når topposition slår du ut med ena armen, sträcker på den och vrider dig bakåt. Sträck handen mot taket. Ta ned handen till ursprunlig position och upprepa efter en ny armhävning.
2. Plankan Push Up
Muskelgrupp: bröst, mage
Förklaring: Ställ dig i plankan med händerna direkt under axlarna och fötterna i höftbredd. Sänk ned överkroppen sakta genom att böja på och sätta armbågarna i golvet (precis som plankan). Håll din höft i samma höjd och andas ut samtidigt som du pressar upp kroppen till ursprunglig position. Upprepa.
1. Push-Up Till Handstående
Muskelgrupp: bröst, axlar, core, övre axlar, show off…
Förklaring: Starta i en armhävningsposition. Placera händerna något bredare än axlarna, höften ska vara något uppåt. Böj något på knäna och dra fötterna till dig (mot huvudet). Skapa en explosivitet i bålen och benen genom att trycka upp fötterna i luften till en position där du står på händerna. Efter att du nått en rak position tar du ned benen och återgår till ursprunglig position. Repetera.
