Vad Är Komplex-Träning? – Låt Oss Kalla Det Välplanerad Cirkelträning

Komplex-träning är HIITs okända kusin

Som du kanske märkt så är vi stora fans av effektiv träning (kolla in våra poster om helkroppsövningar och HIIT). Det är ju så mycket man vill hinna med, och självklart är god fysik en av sakerna på listan. Men det betyder inte att det känns rimligt att lägga 10h i veckan på gymmet. Tack och lov så behöver man inte det, och det är här komplex-träning (och HIIT så klart) kommer in i bilden.

Aldrig hört talas om komplex?

Komplex-träning är faktiskt en oförtjänt okänd träningsform. Den är både effektiv, enkel och jäkligt rolig, med andra ord allt man vill ha. När jag tänker efter så är det faktiskt ett mysterium varför den är så okänd.

I grund och botten handlar komplex-träning om 2 saker, att inte vila, och att köra hela kroppen i ett svep. Men även om det är en enkel träningsform så är det tyvärr lite mer komplext än så. Här kommer du kunna läsa allt du behöver veta om komplex-träning och allt du behöver för att kunna sätta ihop egna komplex-pass som får det där extra fettet att rinna av och ger hela kroppen en bra genomkörning.

”The Basics”

När du kör bicep curls så tröttar du ut din biceps, till slut kommer mjölksyran och du når ditt max. I traditionell styrketräning så hade du här släppt hanteln och tagit lite ”välförtjänt” vila. Men när du kör komplex-träning så håller du kvar i hanteln och går direkt ned i en squat. När dina lår och rumpa börjar ge upp så går du än en gång direkt in i en ny övning, istället för att släppa hanteln, och så fortsätter det så. Det är grunden i träningsformen. Som du förstår så målet att det skall vara en extremt effektiv form av styrketräning.

Ett enda redskap!

Utöver att vara en effektiv träningsform så är den även extremt simpel. Den kräver inte att du ockuperar hela gymmet som när du kör crossfit, utan det enda du behöver är ett enda redskap, oftast ett par hantlar, en kettlebell eller en skivstång. Hela passet kretsar alltså kring ett enda redskap, och inte bara en typ av redskap, utan även ett enda exemplar av redskapet (eller ett par i de fall man kör med hantlar). Kör du med en kettlebell så väljer du alltså ut en vikt och kör med den i alla övningar genom hela passet. Du behöver med andra ord aldrig oroa dig för om det är fullt på gymmet eller inte, för de enda du behöver är en kettlebell och lite golvyta.

Aktiv vila

”Hemligheten” som gör komplex-träning så effektiv är aktiv vila, d.v.s. att du vilar en muskelgrupp medan du tränar en annan. Men vi snackar inte ”stå-och-snacka-med-leffe-som-blonderat-håret-och-klippt-spikes-vila”, utan du vilar armarna när du maxar benen och vise versa.

Välplanerade pass

Eftersom nyckeln till bra komplex-träning är aktiv vila så måste varje pass vara välplanerat, det går inte att ha två övningar som använder samma muskelgrupp för nära varandra i passet, eller för många över/under-kroppsövningar i samma pass.

Man har alltså inte skapat ett komplex-pass bara för att man satt ihop 5 övningar och kör dem utan vila emellan, det är mer sofistikerat än så.

Säkerheten först

En annan detalj som är viktig att komma ihåg när man sätter ihop ett komplex-pass är att sätta de mest komplicerade övningarna först. För ju tröttare du blir desto sämre utför du också övningarna. Därför vill du aldrig ha de komplicerade övningarna med högst skaderisk sist. Det är bara onödigt.

Anpassa dig till din svagaste övning

När du bestämmer vikten du kommer köra passet med så anpassar du dig till din svagaste övning i schemat.
Vi tar passet ”Goliat” nedan som exempel. Om 6kg är det tyngsta du kan köra med för att klara av 5 enarms-kettlebell-swings, då är det 6kg du skall köra med under hela passet. Men kom ihåg att du skall vara riktigt slut efter 5st swings. Eftersom passet är anpassat så att du vilar en muskelgrupp medan du kör en annan så måste du ta ut dig ordentligt i varje övning för att få optimal effekt.

2 Pass att börja med

Här är 2 pass du kan börja med, för att få en känsla för hur effektivt och faktiskt ganska kul det är med komplex-träning.

Goliat – Komplexpass med hantlar

För att göra det lite mer minnesvärt så döper vi passet till ”Goliat”.

1. Dumbbell chops – 10st
2. Hantelflys – 10st
3. Triceps extensions (1 hantel bakom huvudet) – 15st
4. Stående axelpress – 10st
5. Hammer curls – 10st (5 på varje arm)
6. High pulls – 5st

Totalt 5 varv med max 1 minuts vila mellan varven.

Navy Seal – Komplexpass med kettlebell

Låt oss kalla det här passet för ”Navy Seal”, det låter coolt, och det blir ju lite roligare att träna om det känns coolt, eller hur?

1. Enarms-kettlebell-swing, höger arm – 5st
2. Enarms-kettlebell-swing, vänster arm – 5st
3. Goblet squat – 10st
4. Offset push up – 10st
5. Vävda utfall – 15st

Totalt 5 varv med max 1 minuts vila mellan varven.

5 Snabba att tänka på när du sätter ihop ett komplex-pass

1. Tänk alltid motsatta muskelgrupper. När benen är trötta vill du gå på överkroppen, och vise versa
2. Sätt alltid de svåraste övningarna först
3. Ett bra komplex-pass flyter på, övningarna bör nästan gå i varandra. Det är t.ex. klockrent att avsluta ett sett marklyft med att direkt gå över till stående militärpress med skivstången
4. Du behöver inte göra lika många reps i alla övningar. Eftersom du kör med samma vikt genom hela passet så är det naturligt att du ibland kommer behöva göra 20 reps och ibland 5 reps
5. Anpassa vikten efter din svagaste övning

Har du tips på bra komplex-pass?

Kör du mycket komplex-träning? Eller har du bara råkat snubbla över ett riktigt grymt pass? Oavsett så får du mer än gärna dela med dig av passet i en kommentar här nedanför.