Otränad eller elit, kolla vilken nivå du ligger på…
Tvärtemot vad många tror så finns det faktiskt bra sätt att på ett objektivt sätt mäta hur stark man är, trots att det hela är en relativ fråga. Bästa sättet att göra det på är att utgå ifrån din kroppsvikt, och sedan dela in din styrka i olika grupper. Vi har valt att använda följande grupper:
- Otränad – Någon som kliver ned på gymmet för första gången
- Novis – Någon som tränad några månader och fått in tekniken
- Avancerad – Någon som tränat regelbundet ett par år
- Erfaren – Någon som tränat regelbunedet och målmedvetet i många år
- Elit – Mindre än 1% av alla som ägnar sig åt styrketräning når den här nivån
Grupperingen och det faktum att styrkestandarden/det styrkemått vi använt i den här guiden utgår från din kroppsvikt gör det hela så kvalitativt man kan göra det i ett så individuellt sammanhang.
Data från 1950-talet till nu
All data i tabellerna nedanför baseras på den Amerikanska standarden för professionella tyngdlyftare, vilken i sin tur baseras på data som samlats in sedan 1950-talet till dags datum.
One Rep Maximum / 1rm
Tabellerna nedanför är baserade på ett så kallat ”One Rep Maximum” (ofta förkortat 1RM), alltså hur mycket du klarar av att lyfta när du går in allt vad du har för att klara av en repetition utan några hjälpmedel så som remmar och liknande, bälten är dock tillåtna.
Sugen på att veta hur du ligger till?
Vill du veta hur stark du faktiskt är och hur bra din träning går? Scrolla bara ned och kolla upp de specifika nivåerna för din kroppsvikt för varje övning. Sen ser du till att äta bra, vila upp dig och gå ned på gymmet och maxa för att se vart du ligger.
Marklyft
Troligtvis den mest värdefulla övningen du kan göra på gymmet när det kommer till styrketräning. Du tränar kritiska delar av kroppen så som ländrygg, axlar och skuldror, partier som tar mycket stryk av vårt stillasittande liv som människor.
Skall du bara göra en övning på gymmet så är marklyft det du skall satsa på. Skall du bara göra en enda övning över huvud taget, ja då är det så klart burpees du skall göra.
Män – Styrkemått – Marklyft
| Kroppsvikt | Otränad | Novis | Avancerad | Erfaren | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 52 | 42.5 | 82.5 | 92.5 | 135.0 | 175.0 |
| 56 | 47.5 | 87.5 | 100.0 | 145.0 | 187.5 |
| 60 | 50.0 | 95.0 | 110.0 | 155.0 | 200.0 |
| 67 | 57.5 | 107.5 | 122.5 | 172.5 | 217.5 |
| 75 | 62.5 | 115.0 | 135.0 | 185.0 | 235.0 |
| 82 | 67.5 | 125.0 | 142.5 | 200.0 | 250.0 |
| 90 | 70.0 | 132.5 | 152.5 | 207.5 | 257.5 |
| 100 | 75.0 | 137.5 | 160.0 | 217.5 | 265.0 |
| 110 | 77.5 | 145.0 | 165.0 | 222.5 | 270.0 |
| 125 | 80.0 | 147.5 | 170.0 | 227.5 | 272.5 |
| 145 | 82.5 | 152.5 | 172.5 | 230.0 | 277.5 |
| 145+ | 85.0 | 155.0 | 177.5 | 232.5 | 280.0 |
Kvinnor – Styrkemått – Marklyft
| Kroppsvikt | Otränad | Novis | Avancerad | Erfaren | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 44 | 25.0 | 47.5 | 50.0 | 80.0 | 105.0 |
| 48 | 27.5 | 52.5 | 60.0 | 85.0 | 110.0 |
| 52 | 30.0 | 55.0 | 62.5 | 90.0 | 115.0 |
| 56 | 32.5 | 60.0 | 67.5 | 95.0 | 120.0 |
| 60 | 35.0 | 62.5 | 72.5 | 100.0 | 125.0 |
| 67 | 37.5 | 67.5 | 80.0 | 110.0 | 135.0 |
| 75 | 40.0 | 72.5 | 85.0 | 117.5 | 145.0 |
| 82 | 42.5 | 80.0 | 92.5 | 125.0 | 150.0 |
| 90 | 45.0 | 87.5 | 97.5 | 130.0 | 160.0 |
| 90+ | 50.0 | 90.0 | 105.0 | 137.5 | 165.0 |
Bänkpress
Kött och potatis i alla yngre mäns gymliv. Bänken har länge varit ett standardiserat mått på ”hur stark man är” i alla killgäng, även om jag personligen inte tycker att övningen är speciellt funktionell och rättvis när man vill mäta hur stark någon är.
Oavsett vad man tycker om bänkpress och kulturen kring övningen så är den en av de 4 basövningarna.
Män – Styrkemått – Bänkpress
| Kroppsvikt | Otränad | Novis | Avancerad | Erfaren | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 52 | 37.5 | 50.0 | 60.0 | 82.5 | 100.0 |
| 56 | 40.0 | 52.5 | 62.5 | 90.0 | 110.0 |
| 60 | 45.0 | 57.5 | 70.0 | 95.0 | 117.5 |
| 67 | 50.0 | 65.0 | 77.5 | 107.5 | 132.5 |
| 75 | 55.0 | 70.0 | 85.0 | 115.0 | 145.0 |
| 82 | 60.0 | 75.0 | 90.0 | 125.0 | 157.5 |
| 90 | 62.5 | 80.0 | 97.5 | 132.5 | 162.5 |
| 100 | 62.5 | 82.5 | 102.5 | 137.5 | 172.5 |
| 110 | 65.0 | 85.0 | 105.0 | 142.5 | 180.0 |
| 125 | 67.5 | 87.5 | 107.5 | 147.5 | 185.0 |
| 145 | 70.0 | 90.0 | 112.5 | 152.5 | 190.0 |
| 145+ | 72.5 | 92.5 | 115.0 | 155.0 | 192.5 |
Kvinnor – Styrkemått – Bänkpress
| Kroppsvikt | Otränad | Novis | Avancerad | Erfaren | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 44 | 22.5 | 30.0 | 35.0 | 42.5 | 52.5 |
| 48 | 25.0 | 32.5 | 37.5 | 45.0 | 57.5 |
| 52 | 27.5 | 35.0 | 37.5 | 50.0 | 62.5 |
| 56 | 30.0 | 37.5 | 40.0 | 52.5 | 65.0 |
| 60 | 32.5 | 40.0 | 42.5 | 57.5 | 67.5 |
| 67 | 35.0 | 40.0 | 47.5 | 62.5 | 75.0 |
| 75 | 37.5 | 42.5 | 52.5 | 65.0 | 85.0 |
| 82 | 37.5 | 50.0 | 55.0 | 72.5 | 90.0 |
| 90 | 40.0 | 52.5 | 60.0 | 75.0 | 95.0 |
| 90+ | 42.5 | 55.0 | 62.5 | 80.0 | 100.0 |
Militärpress
Styrka och balans, härligt förpackade i en enkel övning, vad mer kan man säga?
Män – Styrkemått – Militärpress
| Kroppsvikt | Otränad | Novis | Avancerad | Erfaren | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 52 | 22.5 | 32.5 | 40.0 | 50.0 | 60.0 |
| 56 | 25.0 | 35.0 | 45.0 | 52.5 | 65.0 |
| 60 | 27.5 | 37.5 | 47.5 | 57.5 | 70.0 |
| 67 | 30.0 | 42.5 | 55.0 | 62.5 | 77.5 |
| 75 | 32.5 | 45.0 | 57.5 | 70.0 | 85.0 |
| 82 | 35.0 | 50.0 | 62.5 | 75.0 | 100.0 |
| 90 | 37.5 | 52.5 | 65.0 | 77.5 | 105.0 |
| 100 | 40.0 | 55.0 | 70.0 | 82.5 | 115.0 |
| 110 | 42.5 | 57.5 | 72.5 | 85.0 | 120.0 |
| 125 | 42.5 | 60.0 | 75.0 | 87.5 | 122.5 |
| 145 | 45.0 | 60.0 | 75.0 | 90.0 | 125.0 |
| 145+ | 45.0 | 62.5 | 77.5 | 92.5 | 130.0 |
Kvinnor – Styrkemått – Militärpress
| Kroppsvikt | Otränad | Novis | Avancerad | Erfaren | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 44 | 15.0 | 17.5 | 22.5 | 30.0 | 40.0 |
| 48 | 15.0 | 20.0 | 25.0 | 32.5 | 42.5 |
| 52 | 17.5 | 22.5 | 27.5 | 35.0 | 45.0 |
| 56 | 17.5 | 22.5 | 27.5 | 37.5 | 47.5 |
| 60 | 17.5 | 25.0 | 30.0 | 40.0 | 50.0 |
| 67 | 20.0 | 27.5 | 32.5 | 42.5 | 55.0 |
| 75 | 22.5 | 30.0 | 35.0 | 47.5 | 62.5 |
| 82 | 22.5 | 32.5 | 37.5 | 50.0 | 65.0 |
| 90 | 25.0 | 35.0 | 40.0 | 52.5 | 67.5 |
| 90+ | 27.5 | 37.5 | 42.5 | 57.5 | 72.5 |
Knäböj
Militärpressens syster, styrka och stabilitet i ett väldigt effektivt paket.
Män – Styrkemått – Knäböj
| Kroppsvikt | Otränad | Novis | Avancerad | Erfaren | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 52 | 35.0 | 65.0 | 80.0 | 107.5 | 145.0 |
| 56 | 37.5 | 70.0 | 87.5 | 117.5 | 157.5 |
| 60 | 40.0 | 77.5 | 92.5 | 127.5 | 167.5 |
| 67 | 45.0 | 85.0 | 105.0 | 142.5 | 185.0 |
| 75 | 50.0 | 92.5 | 112.5 | 155.0 | 202.5 |
| 82 | 55.0 | 100.0 | 122.5 | 167.5 | 217.5 |
| 90 | 57.5 | 105.0 | 130.0 | 177.5 | 230.0 |
| 100 | 60.0 | 110.0 | 135.0 | 185.0 | 240.0 |
| 110 | 62.5 | 115.0 | 140.0 | 192.5 | 250.0 |
| 125 | 65.0 | 117.5 | 145.0 | 197.5 | 257.5 |
| 145 | 67.5 | 122.5 | 147.5 | 202.5 | 262.5 |
| 145+ | 70.0 | 125.0 | 150.0 | 207.5 | 270.0 |
Kvinnor – Styrkemått – Knäböj
| Kroppsvikt | Otränad | Novis | Avancerad | Erfaren | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 44 | 20.0 | 37.5 | 45.0 | 60.0 | 75.0 |
| 48 | 22.5 | 40.0 | 47.5 | 65.0 | 80.0 |
| 52 | 25.0 | 45.0 | 52.5 | 67.5 | 87.5 |
| 56 | 25.0 | 47.5 | 55.0 | 72.5 | 90.0 |
| 60 | 27.5 | 50.0 | 60.0 | 77.5 | 95.0 |
| 67 | 30.0 | 55.0 | 62.5 | 85.0 | 105.0 |
| 75 | 32.5 | 57.5 | 67.5 | 90.0 | 115.0 |
| 82 | 35.0 | 62.5 | 75.0 | 97.5 | 122.5 |
| 90 | 37.5 | 67.5 | 80.0 | 105.0 | 132.5 |
| 90+ | 40.0 | 72.5 | 85.0 | 110.0 | 137.5 |
Power Snatch
En för Crossfiten helig övning. Kollar du på the games, eller går till närmsta hippa lunchställe så kommer du se och höra folk snacka power snatches dagarna i ända.
Den här övningen är inget för den oerfarna då skaderisken är skyhög. Hade du tänkt börja köra power snatches så skall du börja riktigt lätt för att få in tekniken, sedan ökar du mycket försiktigt.
Män – Styrkemått – Power Snatch
| Kroppsvikt | Otränad | Novis | Avancerad | Erfaren | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 52 | 20.0 | 37.5 | 42.5 | 62.5 | 72.5 |
| 56 | 22.5 | 40.0 | 47.5 | 65.0 | 80.0 |
| 60 | 27.5 | 42.5 | 52.5 | 70.0 | 85.0 |
| 67 | 27.5 | 47.5 | 60.0 | 80.0 | 92.5 |
| 75 | 30.0 | 52.5 | 62.5 | 87.5 | 102.5 |
| 82 | 32.5 | 55.0 | 67.5 | 92.5 | 110.0 |
| 90 | 35.0 | 57.5 | 72.5 | 100.0 | 115.0 |
| 100 | 37.5 | 60.0 | 77.5 | 105.0 | 120.0 |
| 110 | 40.0 | 62.5 | 80.0 | 107.5 | 125.0 |
| 125 | 42.5 | 65.0 | 82.5 | 112.5 | 130.0 |
| 145 | 42.5 | 67.5 | 85.0 | 115.0 | 132.5 |
| 145+ | 45.0 | 70.0 | 87.5 | 117.5 | 137.5 |
Kvinnor – Styrkemått – Power Snatch
| Kroppsvikt | Otränad | Novis | Avancerad | Erfaren | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 44 | 10.0 | 22.5 | 25.0 | 35.0 | 42.5 |
| 48 | 12.5 | 25.0 | 27.5 | 37.5 | 45.0 |
| 52 | 15.0 | 25.0 | 30.0 | 37.5 | 50.0 |
| 56 | 15.0 | 27.5 | 32.5 | 40.0 | 52.5 |
| 60 | 15.0 | 30.0 | 35.0 | 42.5 | 55.0 |
| 67 | 17.5 | 32.5 | 37.5 | 50.0 | 62.5 |
| 75 | 17.5 | 35.0 | 40.0 | 52.5 | 67.5 |
| 82 | 20.0 | 37.5 | 42.5 | 37.5 | 70.0 |
| 90 | 22.5 | 40.0 | 45.0 | 60.0 | 75.0 |
| 90+ | 25.0 | 42.5 | 50.0 | 62.5 | 80.0 |
Power Clean
Precis som power snatch är power clean (eller frivändning som det heter på Svenska) en helig övning inom crossfit. Här får du med stabilitet i bål, koordination samt explosivitet i ben och bål.
Precis som med snatchen så bör du vara försiktig med den här övningen om du inte är van vid tekniken.
Män – Styrkemått – Power Clean
| Kroppsvikt | Otränad | Novis | Avancerad | Erfaren | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 52 | 25.0 | 47.5 | 57.5 | 80.0 | 92.5 |
| 56 | 27.5 | 50.0 | 62.5 | 85.0 | 102.5 |
| 60 | 30.0 | 55.0 | 67.5 | 90.0 | 110.0 |
| 67 | 35.0 | 60.0 | 75.0 | 102.5 | 120.0 |
| 75 | 37.5 | 65.0 | 82.5 | 112.5 | 132.5 |
| 82 | 37.5 | 72.5 | 87.5 | 120.0 | 140.0 |
| 90 | 40.0 | 75.0 | 92.5 | 127.5 | 147.5 |
| 100 | 42.5 | 80.0 | 97.5 | 135.0 | 155.0 |
| 110 | 45.0 | 82.5 | 102.5 | 140.0 | 160.0 |
| 125 | 47.5 | 85.0 | 105.0 | 142.5 | 165.0 |
| 145 | 50.0 | 87.5 | 107.5 | 145.0 | 170.0 |
| 145+ | 52.5 | 90.0 | 110.0 | 150.0 | 175.0 |
Kvinnor – Styrkemått – Power Clean
| Kroppsvikt | Otränad | Novis | Avancerad | Erfaren | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 44 | 12.5 | 27.5 | 32.5 | 42.5 | 52.5 |
| 48 | 15.0 | 30.0 | 35.0 | 45.0 | 57.5 |
| 52 | 17.5 | 32.5 | 35.0 | 50.0 | 60.0 |
| 56 | 17.5 | 35.0 | 37.5 | 52.5 | 65.0 |
| 60 | 20.0 | 37.5 | 40.0 | 55.0 | 67.5 |
| 67 | 22.5 | 40.0 | 45.0 | 60.0 | 75.0 |
| 75 | 22.5 | 42.5 | 50.0 | 65.0 | 85.0 |
| 82 | 25.0 | 45.0 | 55.0 | 70.0 | 90.0 |
| 90 | 27.5 | 50.0 | 57.5 | 75.0 | 95.0 |
| 90+ | 30.0 | 52.5 | 62.5 | 80.0 | 100.0 |
Hur ligger du till?
Hur ligger du till enligt den här internationella styrkestandarden? Vilken är din starkaste övning, och hur stark är du i den?
Loading ... Loading ...Behöver du tillskott?
Tränar du hårt för att bli både större och starkare så kommer kvalitativa kosttillskott hjälpa dig nå dina mål. Något de flesta som tränar behöver komplettera med är proteinpulver, det är helt enkelt för svårt att få tillräckligt med protein per dag bara genom kosten.
Andra erkänt effektiva kosttillskott är kreatin och BCAA (grenade aminosyror). Behöver du fylla på i hyllan hemma så rekommenderar vi Gymgrossisten, de har ett enormt utbud kosttillskott, bra kundservice och låga priser. Du hittar allt du behöver hos dem.
Sammanfattningsvis
Vill du mäta din styrka i mått som passar med klassisk styrketräning så är de här övningarna, och tabellerna associerade med dem ett väldigt enkelt, tydligt och kvalitativt sätt att se vart du ligger.
Vill du sedan öka i styrka så brukar en bra tumregel vara a 5% i vikterna du klarar av per 5-6 veckor. Klarar du 100kg bänkpress i dagsläget så bör du kunna öka till 105kg inom 5-6 veckor.
Och kom ihåg, 1RM står för One rep maximum, alltså hur mycket du klarar av att maxa om du bara gör en enda repetion.
Tänker du däremot på styrka som i spänst och kroppskontroll så är det här helt fel ställe att kolla på. Det kommer i en annan guide helt enkelt.
