Det finns tunga övningar, och så finns det Muscle ups
Det finns få övningar som är så krävande för överkroppen som en Muscle up. Nästintill hela överkroppen måste jobba hårt för att lyckas och utöver ren styrka så behövs även rätt teknik. Det är helt enkelt bara att ge Muscle up'en en guldmedalj för ”Tyngsta övningen”. Men hur gör man en Muscle up?
Vad är en Muscle up?
Vill du ha en riktigt tung kroppsviktsövning så är det Muscle up du letar efter. Enkelt förklarat så är en Muscle up en kombination av en Pull up och en Dip.
Övningen går ut på att du hänger i en stång, och sedan häver dig upp till en position där du är handstående på stången (se bilden nedan). För att klara detta så måste du både ha styrka och rätt teknik.
Vägen till en Muscle up
Är du helt otränad sä har du en lång väg framför dig innan du klarar av att göra en Muscle up. Det är som sagt en enormt tung övning och du behöver träna upp din överkroppsstyrka innan du kommer lyckas.
Rekommenderade övningar att göra för att träna upp din överkropp är Pull ups och Dips, dels för att en Muscle up är en Pull up som övergår i en Dip, men också för att det är två riktigt bra övningar. Vill du ha extra motstånd så kan du göra både Pull ups och Dips med viktbälte.
Hur gör man en Muscle up?
Det finns några viktiga grundregler när det gäller att göra en Muscle up.
Håll inte för hårt
Håller du i stången alldeles för hårt så kommer dina händer inte att följa med i rörelsen upp. När du är på väg in mot stången igen och skall göra skiftet från pull up till dip så kommer dina armar att ”låsa sig” (se videon nedan)
Momentum
Att göra en Muscle up rakt upp och ned utan någon form av sving eller tajming är extremt mycket svårare. En klassisk Muscle up går ut på att först få upp lite gung och sedan kraftigt svinga sig upp och få upp armbågarna över stången för att till sist häva sig upp. Svingen gör detta ofantligt mycket lättare, och är en del av en klassisk Muscle up.
Så här gör du en Muscle up:
- Greppa stången och häng fritt (raka armar)
- Börja gunga fram och tillbaka lite försiktigt
- När du har ett bra gung så slungar du dig bakåt och uppåt i en rörelse som för dig runt stången
- När bröstet är över stången så drar du dig in mot den
- Det här är ett avgörande skede i din Muscle up, nu gäller det att samtidigt som du drar dig mot stången, vrida upp händerna så att knogarna pekar framåt och den feta muskeln under tummen kommer ovanpå stången
- Lyckas du komma i denna position så bör du nu bara kunna pressa dig upp i en vanlig Dip-rörelse
- Känn dig nöjd!
Här är även en video som i detalj förklarar hur man gör en Muscle up.
Hur gör man en Muscle up?
Avslutningsvis
Muscle ups är tveklöst en av de svåraste övningarna man kan göra eftersom de kräver både rejält med styrka och förfinad teknik.
Har du som mål att lyckas göra en muscle up så är det viktigt att du tränar både styrka och teknik lika mycket, för med bara råstyrka kommer du inte komma någonstans.
