Hem Kropp & Hälsa 10 Fantastiska Helkroppsövningar – Ödsla Inte Tid På Gymmet!

helkroppsövningar träna hela kroppen med helkroppsträning

10 Fantastiska Helkroppsövningar – Ödsla Inte Tid På Gymmet!

170116

Vill du ha mycket effekt på kort tid? Då är det helkroppsövningar som gäller!

De flesta som tränar är inte Body Builders, jag vill personligen bara komma i bättre form och göra det så snabbt som möjligt, och jag tror de flesta håller med. Därför tycker jag det är väldigt underligt att man ser så få människor på gymmet göra helkroppsövningar.

Tränar du hela kroppen så får du en bättre allmänhälsa, du bränner mer kalorier och kan åstadkomma allt detta mycket snabbare än genom isolerade övningar.
Jag blir faktiskt lite lätt frustrerad när jag ser vanliga vardagsmotionärer göra isolerade övningar så som Bicepcurls, Triceps Kickbacks eller Situps. Det är liksom inte det mest effektiva för dem.

Fördelarna med övningar för hela kroppen är många, du stärker hela din kropp, vilket gör dig mer tålig och bättre förberedd för vardagen, du bättrar på både din kondition och din styrka och du gör allt detta på kortare tid än med isolerade övningar. Därför är de extra bra för dig som vill komma i form snabbt!

Jag har tränat regelbundet de senaste 20 åren, mest på gym, men jag springer även hel del. Efter 20 års gymmande så kan jag tveklöst säga att övningarna vi går igenom i den här guiden är mina 10 bästa Helkroppsövningar!

1: Burpee

Burpees är utan tvekan den bästa helkroppsövningen genom tiderna. Du tränar armar, axlar, mage, ben, rygg, rumpa och bröst i ett. Övningen är dessutom enkel att genomföra och går att utföra överallt, du behöver inga redskap eller speciella förutsättningar. Oavsett om du är på en gräsmatta, hemma, på jobbet eller gymmet så kan du göra dem. Burpees är en basövning och används mycket inom HIIT och Tabata.

Så här gör du en Burpee

Börja med att stå rakt upp och ned. Böj dig framåt och sätt händerna axelbrett på golvet. Sparka ut benen bakåt så att du ”faller” ned i en armhävningsposition. Gör en armhävning. Ställ dig upp och gör ett kraftfullt upphopp. Landa på fötterna och börja om.

Kolla även in vår guide: ”Hur gör man burpees?” för en mer detaljerad steg-för-steg-guide.

2: Push up / Armhävning

Armhävningen är en uråldrig övning, men den är precis lika aktuell nu som när du gick i lågstadiet och tävlade med dina polare. Gör du armhävningar så tränar du triceps, bröst, rygg, mage och rumpa. En riktigt bra all around-övning. Man kan inte tro det, men den gamla klassiska armhävningen hör faktiskt hemma på listan med övningar för hela kroppen.

Av alla helkroppsövningar i denna lista så är armhävningen troligtvis den mest välkända, så hur den går till lär inte komma som en överraskning, men det är ändå nyttigt att gå igenom den korrekta tekniken, allt för många gör nämligen helt fel.

Så här gör du en Armhävning

Ställ dig på knä på golvet, sätt händerna brett isär på golvet och lyft dina knän från golvet så att ryggen, rumpan och benen blir en rak linje (skjut upp rumpan ännu högre för mer motstånd). Gå sedan ner med näsan mot golvet genom att böja armbågarna. Räta ut armarna och upprepa.

3: Squat

En väl utförd squat tränar mage, rygg ben och rumpa. En enkel men effektiv övning som precis som armhävningen går att utföra precis vart som helst. Man kan säga att Squatten är benens Armhävning.

Så här gör du en Squat

Ställ dig med fötterna axelbrett isär, Böj benen tills dina knän är i 90 graders vinkel. Det är viktigt att du håller ryggen rak, för att lättast åstadkomma detta kan du fästa blicken i taket, och hålla armarna rakt ut framåt.

4: Man Makers

Det enda som hindrar Man Makers från att vara den absolut bästa helkroppsövningen genom tiderna är det faktum att du behöver ett par hantlar. Om man bortser från kravet på redskap så är den kungen bland helkroppsövningar. En korrekt utförd Man Maker tränar dina biceps, triceps, bröst, axlar, rygg, mage, rumpa, lår, vader och balans. En Man Maker är som en kombination av en Squat, en Armhävning och en Axelpress. Den ultimata helkroppsövningen.

Så här gör du en Man Maker

För att göra en Man Maker så behöver du som sagt ett par hantlar, är du någorlunda vältränad så kan du ta ett par 12kgs-hantlar.

Börja övningen med att stå raklång med hantlarna längs med dina sidor, utför sedan det första momentet i en burpee medan du fortfaranda håller i hantlarna. när du kommer i klassisk armhävningsposition, men med händerna knutna runt hantlarna istället för platta på golvet, så gör sedan en armhävning. Därefter drar upp den högra hanteln rak bakåt, gör ytterligare en armhävning och dra upp den högra hanteln. Kasta sedan fram benen så att du sitter på huk med hantlarna fortfarande i golvet. Dra upp hantlarna och lägg dem på axlarna, utför sedan en squat. När du står raktlång efter att ha utfört din squat så pressar du upp hantlarna rakt upp ovanför huvudet. Repetera.

5: Pull ups

Vill du träna rygg, mage, axlar och armar så är pull ups en riktigt bra övning. En pull up är löjligt enkel i tekniken, men svårare när det gäller styrkan. Många kämpar för att kunna göra en enda pull up, klarar du 10st kan du vara riktigt nöjd. Av dessa övningar som tränar hela kroppen så är pull ups den som är svårast, så det kan vara så att du i början behöver ta hjälp av ett gummiband som du står på, för att få hjälp på vägen upp.

Så här gör du en Pull up

Ställ dig under en Pull up-stång, trädgren eller vad du nu har som sitter fast stadigt och tillräckligt högt upp. Sätt händerna brett isär med handflatorna ifrån dig. Dra dig sedan upp långsamt och kontrollerat tills du har hakan över stången. Sänk sakta kroppen ned tills du hänger med raka armar, upprepa.

6: Dips

Dips är en mycket underskattad övning, när du gör dips så tränar du bröst, triceps, axlar och mage samtidigt, väldigt bra utdelning för en så enkel övning.

Så här gör du Dips

Hitta två parallella stänger med ett lagom avstånd mellan dem, här är det nästan bara dipsstänger som funkar. Sätt händerna på stängerna och sänk sakta ned kroppen tills dina armbågar är i en 90 graders vinkel. Räta sedan ut armarna tills du är i utgångspositionen igen, repetera.

Du kan även göra dips i hemmet genom att använda dig av två stolar, för att detta skall fungera så behöver du dock ha benen framför dig, rakt utsträckta. Detta gör övningen betydligt mycket jobbigare då du även anstränger magen för att hålla benen uppe för att undvika att de nuddar golvet.

7: Kettlebell Swings

Alla som är insatta i träning vet att Kettlebell Swings är en fantastisk övning. De får upp pulsen rejält och tränar både balans, styrka och uthållighet på ett mycket effektivt sätt. Väl utförda Kettlebell Swings tränar dina armar, axlar, rygg, lår, mage och din balans.

Av alla dessa helkroppsövningar så är denna övning en av de bästa för att få upp puls och förbränning på ett skonsamt sätt. Kettlebell swings passar alla kroppsformer, och den passar oavsett hur vältränad du är. En väldigt bra övning att ha i din repertoar helt enkelt.

Så här gör du Kettlebell Swings

Ställ dig med fötterna relativt brett isär. Ställ en Kettlebell i lagom tyngd (är du någorlunda vältränad kan du köra med ca 18kg) mellan fötterna och greppa den. Räta ut ryggen och säkerställ att du står tillräckligt brett isär med benen för att din Kettlebell skall kunna svingas emellan dem. Skjut sedan fram höftena i en kraftig rörelse och svinga upp din kettlebell ovanför huvudet i en kontrollerad men kraftfull rörelse. Låt den falla ned och svingas mellan benen. Repetera.

8:Utfall med hopp

Utfall är en ansträngande övning i sin grundform, att lägga till ett explosivt hopp gör den ännu mer krävande, och bättre. Utfall tränar dina lår, rumpa, vader och din balans. Ett Utfall med hopp tränar alla dessa muskler men mer effektivt.

Så här gör du Utfall med hopp

Stå rakt, skicka ut ditt högra ben framåt och sätt ned foten stadigt i golvet, ditt högra knä bör nu böjt i ca 90 grader och ditt vänstra ben sträckt bakåt. Gör nu ett hopp och byt plats på dina ben så att ditt vänstra ben är böjt i 90 grader och ditt högra ben är sträckt bakåt. Upprepa.

9: Handstående

Att stå på händer är något de flesta av oss inte gjort sedan vi var små. Det var svårt då och det är definitivt ännu svårare nu, men det är en bra styrkeövning för hela kroppen. Det finns olika sätt att träna handstående men alla sätt stärker dina armar, mage, rygg, axlar och rumpa. handstående är en perfekt övning att avsluta ditt gympass med för att verkligen ta ut dig.

Så här tränar du Handstående

Handstående behöver knappast någon introduktion, du sätter ned händerna på golvet och sparkar upp benen, sedan försöker du stå så länge du kan. Har du dock svårt att stå mer än några sekunder så bör du öva genom att ha fötterna mot väggen. När du kan stå på händer med fötterna mot väggen i minst 60 sekunder så är det dags att stå på fri hand.

Vill du ha en lite mindre krävande variant av handstående så kan du ställa dig med ansiktet från en vägg, sätt sedan ned händerna i golvet, sätt fötterna mot väggen bakom dig och gå sakta upp för väggen samtidigt som du har händerna i golvet. Det blir tyngre och tyngre ju högre upp du kommer då mer och mer vikt läggs på dina axlar. Av dessa 10 övningar som tränar hela kroppen så är denna en av de mer krävande, så var försiktig när du börjar, så att du inte kraschar rakt ned med ansiktet i golvet.

10: Boxhopp

Att hoppa är överlag en underskattad övning. Att hoppa är en explosiv rörelse som kräver mycket av kroppen. Boxhopp går ut på att du hoppar upp på en låda (box) för att göra det lite extra jobbigt. Ett bra boxhopp tränar dina lår, vader, rumpa och rygg. En bra och enkel övning

Så här gör du Boxhopp

Hitta en låda, eller vilket plant objekt som helst egentligen, som är i lagom höjd. Ställ dig framför lådan och hoppa jämfota upp på lådan, säkerställ att båda fötterna står stadigt på lådan och räta ut benen. Hoppas sedan ned från lådan och upprepa.

Läs även: ”Vart tar fettet vägen när man går ned i vikt?”

Sammanfattningsvis om helkroppsövningar

Vill du bli vältränad och få en kropp som håller hela livet ut, samtidigt som du sparar tid? Då bör du sluta göra isolerade övningar och istället fokusera på helkroppsövningar. Övningar som tränar hela kroppen hjälper dig bygga upp en stark, tålig och välbalanserad kropp. När du fokuserar på övningar för hela kroppen så bränner du dessutom kalorier på ett mer effektivt sätt.

Här är 10 fantastiska helkroppsövningar: