Här är 20 riktigt grymma övningar du kan göra, även om du inte har några redskap
Du som läser det här är troligtvis en av följande två typer:
-A: Du vill träna, men pallar inte gå till gymmet, så det vore nice med lite övningar man kan komma igång med hemma
-B: Du gillar att träna och vill ha utmanande övningar som du kan göra hemma, utan att behöva köpa en massa jox.
Oavsett vilken typ du är så passar den här listan perfekt för dig. Det är liksom charmen med övningar man kan göra utan redskap.
Reeboks officiella Crossfit-övningar
Den här listan med alla Crossfit-övningar man kan göra hemma utan redskap är tagen från Reeboks officiella Crossfit-sida. Och eftersom de är det ”officiella” varumärket för Crossfit så duger det gott och väl som källa, vi kollade med Kung Carl den XVI Gustaf och ha sa att det var lugnt.
Så, nu kör vi!
Alla crossfit-övningar man kan göra hemma utan redskap
Här nedan presenteras alla övningar lite kort i text plus en pedagogisk video från Reebok.
1: Push-up / Armhävning
Ingen nyhet för de allra flesta antar jag. En klassisk armhävning helt enkelt.
2: Handstand push-up / Handstående armhävning
En av de absolut svåraste armhävningarna man kan göra (det finns så klart en hel del svårare, men av de vanliga man pratar om, här är en snubbe som gör ett gäng mer eller mindre omöjliga armhävningar). Denna övning är med andra ord inte för nybörjare.
För att öva uppdin styrka i axlar och armar så rekommenderar jag att du börjar med att stå på händer i längre perioder.
3: Air squat
Den klassiska squaten. Som vi även skrivit om i vår artikel: ”De 10 bästa helkroppsövningarna!”.
4: Burpee
Ahhh, den här gamla klassikern. Troligtvis universellt ansedd som en av de hemskaste övningarna man kan göra. Om du inte riktigt kan relatera till det så tycker jag att du skall göra 20st nu direkt, så får vi se hur du känner sen.
Av alla crossfit-övningar man kan göra hemma utan redskap så är detta den mest effektiva!
5: L-sit
Ok, den här är en sanning med modifikation eftersom du behöver två stolar. Men har du inte det hemma så är dina prioriteringar helt fel om du sitter och kollar Crossfit-videor på nätet istället för att skaffa stolar som en normal människa.
6: Abmat situp
Din första fråga är troligtvis; ”Vad är en Abmat?” och din andra fråga är med största sannolikhet; ”Vad skall den vara bra för?”.
- Abmat är en liten matta/kudde du har under ländryggen när du gör situps i Crossfit.
- Syftet med den är ganska enkelt. Att träna dina muskler handlar om att sträcka ut dem maximalt och sedan dra ihop dem igen, gärna med extra motstånd (vikter, hantlar etc.). Det är i grund och botten vad all träning av musklerna handlar om. När du lägger dig platt på golvet så sträcks inte dina magmuskler ut maximalt, utan snarare 60% av max. Med en liten kudde i ländryggen så lyfts kroppen upp lite och kan ”fällas längre ned”, vilket gör att magmusklerna sträcks ut betydligt mer.
Eftersom du med 100% säkerhet inte har en Abmat hemma (vem fan har det?) så räcker det gott och väl med en ihoprullad handduk eller något liknande.
7: Pistol squat
Ännu en riktigt tung övning. Pistol squat kräver inte bara vältränade ben och knän, utan också mängder av stabilitet och fokus. Klarar du dessa så är du i tveklöst bättre form är 95% av världens befolkning.
8: Mountain climbers
En enkel basövning som alla kan göra. Bra för rörligheten och flåset.
9: Bear crawl
Gå på alla fyra, nothing more nothing less.
10: Walk walk
En personlig favorit faktiskt. Den här övningen är både kul och jäkligt tung. Ett bra första steg när du jobbar dig mot en hand stand push-up.
11: Handstand walk / Handgång
Jag förväntar mig inte att du klarar detta…
12: Walking lunge / Gående utfall
Klassiska gående utfall.
13: Scissor lunge / Saxhopp
Hopp-utfall som de även kallas. En extremt tung övning som vi skrivit mer om i vår artikel: ”De 10 bästa helkroppsövningarna!”.
14: Holding the squat / Jägarvila
Den perfekta övningen för dig som behöver jobba på att bli bättre på att tåla mjölksyra.
15: Handstand release pushup
En vanlig armhävning där du gör en kort paus mellan varje repetition.
16: Clapping pushup / Armhävning med klapp
Mmmmm, armhävning med klapp, klassiker.
17: Diamond pushup / Diamantarmhävning
En smal armhävning som sätter extra mycket press på triceps.
18: Broad jump / Jämfotahopp
Gamla hederliga jämfotahopp.
19: Flutter kick
En övning som ser alldeles för lätt ut i början, men som snabbt får det att bränna i magen. Denna används bäst som aktiv vila, något du kan läsa mer om i vår artikel: ”Complex träning, vad är det?”.
20: Knees to chest
Den här går utmärkt att göra genom att du har fötterna på en kudde eller ett örngott.
Där har du dem!
Hur sugen är på att börja träna lite crossfit nu då?
Som du ser så finns det ett helt gäng med officiella crossfit-övningar man kan göra hemma utan redskap. Så nu behöver du inte oroa dig när du skall på semester, du kan fortfarande köra Crossfit. Och för dig som inte pallar gå till gymmet men ändå vill komma i form, sätt ihop ett rullande 3-veckors-schema där du kör 3 gånger i veckan och ser till att få med alla de här övningarna.
Gör du det så kommer du garanterat se bra resultat på väldigt kort tid, förutsatt att du inte bara smäller i dig en massa skit så klart, då finns det tyvärr inget hopp.
