De är basövningar av en anledning…
Om du tränar någorlunda regelbundet så har du garanterat hört talas om de sex basövningarna. Men vilka är de? Och varför är det ett sånt jävla tjat om dem?
Dessa basövningar har fått sitt namn just för att de utgår ifrån grundläggande rörelser och för att de tränar de stora muskelgrupperna, vilket ger en bra basstyrka och stabilitet. De är kort och gott högst effektiva, vilket hjälper dig komma i form snabbt.
Det handlar inte precis om biceps
Som du säkerligen redan listat ut så är inte bicepscurls och den där meningslösa bröstmaskinen två av de sex basövningarna. Men det var ju lite av en dead giveaway i och för sig. Nej, det handlar varken hammercurls, triceps extensions eller vadpress utan betydligt större grejer än så.
Här nedanför hittar du de de 6 äkta basövningarna, samt en video som tydligt visar hur du utför dem korrekt!
1: Bänkpress
Den första och tveklöst mest välkända av dessa basövningar är gammal klassisk bänkpress. Det är en övning som effektivt tränar bröst, armar och axlar. Det är även en övning som kräver stabilitet, vilket är en nyckelkomponent bland basövningarna.
Så här tränar du bänkpress
2: Marklyft
Ännu en klassiker (så klart, de kallas ju basövningar av en anledning). Marklyft tränar en mängd muskler, allt från lår och vader till greppstyrka och nacke, samt allt möjligt däremellan.
Marklyft precis som bänkpress kräver att du har god form när du utför övningen, annars riskerar du att skada dig. Den kräver även relativt god rörlighet. Alla dessa komponenter gör den till en solklar anhängare av gruppen ”Basövningar”.
Så här tränar du marklyft
3: Knäböj
Ja, det blir inte mer grundläggande än så här. Böj benen och ställ dig sedan upp igen. Knäböj tränar hela benen och rumpan samt mängder med små stabiliserande muskler som ger dig god hållning och en allmänt stabil kropp.
Så här tränar du knäböj
4: Militärpress
Den här övningen kan utföras på två sätt. Antingen i smithmaskin eller med skivstång. Självklart rekommenderar jag att köra med skivstång. Varför? Vid det här laget kan du säkert lista ut det. Stabilitet! Kör du i smithmaskinen så missar du en viktig komponent inom all träning, stabilitet och god form. Att utföra övningar (oavsett isolerade övningar eller basövningar) felaktigt är både skadligt och meningslöst eftersom du missar hela idén med övningen. Den är tänkt att utföras på ett speciellt sätt, gör du det fel så blir det helt enkelt fel.
Så här tränar du militärpress
5: Stående rodd / Skivstångs-rodd
Det här är den ultimata övningen när du vill träna biceps, rygg och baksida axlar. Den är mycket bättre än isolerade bicepsövningar, som curls, eftersom du kommer kunna lasta på oerhört mycket mer vikt, samtidigt som den tränar betydligt större delar av kroppen, vilket gör ditt träningspass mer effektivt och din kropp mer balanserad.
Så här tränar du Stående rodd / Skivstångs-rodd
6: Pull-ups
Klassiska pull-ups, en fantastiskt drag-övning som tränar armar, axlar, rygg och greppstyrka. Vill du bygga en riktigt stark överkropp ska du se till att träna pull-ups med extra vikter fastspända på kroppen. Du gör då så klart färre repetitioner men bygger explosivitet och volym på ett annat sätt än om du satsar på att göra många repetitioner.
På tal om pull-ups så kan det vara bra att kolla in skillnaden mellan pull-ups och chins
Så här tränar du pull-ups
Där har du det, 6 basövningar du bör fokusera på
De sex basövningarna, enkelt sammanfattat och förklarat. Om du inte är en HIIT-person utan känner för mer klassisk styrketräning så är det här 6 övningar du skall lägga extra mycket fokus på, för de ger dig mer eller mindre allt du behöver. Inte bara uppblåsta biceps som egentligen inte klarar av något vettigt.
